Гликемический индекс продуктов: таблица. Гликемический индекс яйца


Гликемический индекс продуктов: таблица

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукт

ГИ
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70
К содержанию

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Продукт

ГИ
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сладкая консервированная кукуруза 57
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50
К содержанию

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Продукт

ГИ
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 34
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
К содержанию

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит - содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

www.woman.ru

Гликемический индекс продуктов таблица

Гликемический индекс продуктов – числовой показатель, отражающий их влияние на уровень глюкозы в крови на протяжении первых 2 часов после приема.

Чем выше значение гликемического индекса, тем выше концентрация сахара в крови. ГИ привлекает внимание многих потребителей, поэтому в некоторых европейских странах этот показатель можно найти на этикетках.

Как действуют продукты с высоким ГИ

Пища с высоким гликемическим индексом приводит к быстрому увеличению уровня глюкозы в крови. Это явление заставляет клетки поджелудочной железы секретировать больше инсулина (гормона, который помогает утилизировать лишнюю глюкозу). Из-за такого внезапного увеличения уровня инсулина в организме человек начинает набирать лишний вес. Но на этом действие такой пищи не заканчивается.

 

Спустя пару часов после употребления продуктов с высоким ГИ концентрация сахара в крови снижается, однако вызванные биологические эффекты не затухают. Это приводит к быстрому снижению уровня глюкозы (иногда его значения бывают даже ниже, чем у голодного человека – такое состояние называют реактивной гипогликемией).

Вредны ли продукты с высоким гликемическим индексом?

Частые и резкие изменения уровня сахара в крови приводят к нарушениям работы поджелудочной железы. Вероятно, это происходит и из-за увеличения производства СЖК (свободных жирных кислот) в так называемый поздний постпрандиальный период, которые повреждают клетки поджелудочной железы. Кроме того, гипергликемия вызывает оксидативный стресс, который также разрушает клетки, секретирующие инсулин.

 

Продукты с высоким ГИ могут вызвать устойчивость к инсулину из-за низкой абсорбции глюкозы в клетках. Эта резистентность считается одной из причин ожирения, диабета, гипертонии и ишемической болезни сердца.

Как действуют продукты с низким и средним гликемическим индексом

Продукты с низким или средним гликемическим индексом не приводят к скачкам уровня глюкозы и инсулина. В этом случае медленное всасывание глюкозы в кровь позволяет поджелудочной железе постепенно выделять соответствующее количество инсулина без негативных последствий для организма.

Продукты с низким и средним ГИ вызывают продолжительное чувство сытости – отсутствие резкого снижения уровня глюкозы позволит не тянуться к другой еде, как это обычно происходит в случае с пищей, имеющей высокий ГИ. Диета, рацион при которой подбирается в зависимости от гликемического индекса, может быть использована при лечении ожирения и сахарного диабета 2 типа.

Почему фактический ГИ может отличаться от табличного значения?

К сожалению, количество глюкозы в крови после употребления еды зависит от многих факторов. Опубликованные значения ГИ для отдельных продуктов могут не отражать фактический гликемический ответ, индуцированный потреблением пищи, состоящей из нескольких ингредиентов. Следует также иметь в виду, что гликемический индекс продуктов в таблицах предоставляется по результатам американских исследований и может не соответствовать показателям в нашей стране из-за различий в качестве продукции. Также подобная ситуация наблюдается потому, что ГИ формируют многие факторы, среди которых:

  • Спелость и условия хранения

Во время созревания фруктов и овощей происходят постепенное разложение крахмала на более мелкие молекулы, среди которых быстро всасываемая глюкоза. Таким образом, ГИ неспелых плодов будет намного ниже, чем ГИ тех, которые созрели или перезрели.

  • Способы переработки

Шлифовка и очистка зерна разрушает клеточные стенки и уменьшает размер молекул крахмала, увеличивая скорость его расщепления пищеварительными ферментами. Также важную роль играет термическая обработка пищевых продуктов, когда присутствие воды активирует гелеобразование крахмала. Это улучшает его переваривание и, следовательно, быстрее повышает уровень глюкозы в крови.

  • Другие вещества

Жиры замедляют работу желудка, тем самым продлевая переваривание и всасывание углеводов. Подобным эффектом обладают анти-питательные вещества – такие, как фитаты и ингибиторы амилазы, которые есть даже в бобах. Богатые белком продукты влияют на секрецию кишечных гормонов, которые после приема пищи уменьшают уровень сахара и, соответственно, гликемический индекс. Низкий ГИ имеют и продукты, содержащие фруктозу и лактозу.

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукт

ГИ    
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Продукт

ГИ
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сладкая консервированная кукуруза 57
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Продукт

ГИ
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 34
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Гликемический индекс спиртных напитков

Продукт

ГИ
Водка 0
Коньяк 0 до 5
Красное сухое вино 44
Белое сухое вино 44
Пиво от 45 до 110
Шампанское «брют» 45
Ликер 30
Текила 0
Виски 0
Вино крепленое от 15 до 40
Вино десертное от 30 до 40
Вино домашнее сладкое от 30 до 50

Овощи

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8 5
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1 5
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3 5
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8 5
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8 5
Лук репчатый сырой 10 48 1,4

10,4 5
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2 5
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2 5
Брокколи 10 27 3 0,4 4 5
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4 5
Капуста свежая 10 25 2

4,3 5
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2 5
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6 5
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4 5
Брюссельская капуста 15 43 4,8

5,9 5
Лук-порей 15 33 2

6,5 5
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1 5
Перец зеленый 10 26 1,3

5,3 5
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9 5
Чеснок 30 46 6,5

5,2 5
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2 5
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8 4
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3 4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2 4
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1 3
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1 3
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1 3
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8 3
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4 3
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3 2
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7 2
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3 2
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5 2
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7 1
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8 1
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7 1
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29 1
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22 1
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3 1

Фрукты и ягоды

Наименоване продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Лимон 20 33 0,9 0,1 3 5
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5 5
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3 5
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8 5
Ежевика 25 31 2

4,4 5
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3 5
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4 5
Голубика 42 34 1 0,1 7,7 5
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3 5
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3 5
Алыча 25 27 0,2

6,4 5
Брусника 25 43 0,7 0,5 8 5
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5 5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5 5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6 5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3 5
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3 5
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3 4
Гранат 35 52 0,9

11,2 4
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8 4
Клюква 45 26 0,5

3,8 4
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5 4
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5 4
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6 4
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1 3
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1 3
Хурма 55 55 0,5

13,2 2
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5 2
Дыня 60 39 0,6

9,1 2
Бананы 60 91 1,5 0,1 21 2
Виноград 40 64 0,6 0,2 16 2
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6 1
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8 1
Изюм 65 271 1,8

66 1
Чернослив 25 242 2,3

58,4 1
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9 1
Курага 30 240 5,2

55 1
Финики 146 306 2 0,5 72,3 1

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14 5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7 5
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5 4
Овсяные хлопья сырые 40 305 11 6,2 50 4
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2 4
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9 3
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8 3
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36 3
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2 3
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9 3
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5 3
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7 3
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29 3
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7 3
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27 2
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3 2
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18 2
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4 2
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4 2
Пельмени 60 252 14 6,3 37 2
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1 1
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5 1
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3 1
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42 1
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7 1
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6 1
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70 1
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7 1
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8 1
Сухарики 74 360 11,5 2 74 1
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7 1
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59 1
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1 1
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80 1
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2 1
Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1 1
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6 1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70 1

Рыба и морепродукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Треска отварная

76 17 0,7

5
Щука отварная

78 18 0,5

5
Крабы отварные

85 18,7 1,1

5
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3 5
Хек отварной

86 16,6 2,2

5
Форель отварная

89 15,5 3

5
Креветки

95 20 1,8

5
Устрицы отварные

95 14 3

5
Тунец в собственном соку

96 21 1

5
Судак

97 21,3 1,3

5
Камбала

105 18,2 2,3

5
Кальмары отварные

140 30,4 2,2

5
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1 5
Кефаль отварная

115 19 4,3

4
Икра минтая

131 28,4 1,9

4
Белуга

131 23,8 4

4
Сельдь

140 15,5 8,7

3
Копченая треска

111 23,3 0,9

3
Горбуша горячего копчения

161 23,2 7,6

3
Окунь жареный

158 19 8,9

3
Карп жареный

196 18,3 11,6

3
Сардина отварная

178 20 10,8

3
Семга отварная

210 16,3 15

2
Икра красная

261 31,6 13,8

2
Скумбрия холодного копчения

151 23,4 6,4

2
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1 2
Угорь копченый

363 17,7 32,4

1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5 1
Печень трески

613 4,2 65,7

1
Сардина в масле

249 17,9 19,7

1
Скумбрия в масле

278 13,1 25,1 1
Сайра в масле

283 18,3 23,3

1
Шпроты в масле

363 17,4 32,4

1

Мясные продукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Куриная грудка отварная

137 29,8 1,8

5
Телятина отварная

134 27,8 3,1

5
Индейка отварная

195 23,7 10,4

4
Говядина нежирная отварная

175 25,7 8,1

4
Кролик жареный

212 28,7 10,8

4
Почки тушеные

156 26,1 5,8

4
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9 4
Говяжий язык отварной

231 23,9 15

4
Говяжьи мозги

124 11,7 8,6

3
Омлет 49 210 14 15 2,1 3
Курица жареная

262 31,2 15,3

3
Свинина на гриле

280 19,9 22

3
Баранина отварная

293 21,9 22,6

3
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7 2
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6 2
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6 1
Колбаса вареная 34 300 12 28 3 1
Гусь

319 29,3 22,4

1
Баранина

300 24 25

1
Утка жареная

407 23,2 34,8

1
Свинина жареная

407 17,7 37,4

1

farmamir.ru

Гликемический индекс продуктов: Таблица

Что такое гликемический индекс? ГИ/GI — это показатель, отражающий скорость расщепления определенного продукта в вашем организме. От скорости расщепления продукта и преобразования его в глюкозу (главный источник энергии) зависит его гликемический индекс. За основу была взята глюкоза, её ГИ/GI равен ста (100). То есть говоря простыми словами: если у продукта высокий уровень гликемического индекса, тогда существует большая вероятность того, что пища которую вы приняли, не пойдет на восполнение энергии и питание ваших мышц, а поступит именно в жир.

Какие факторы определяют GI? Основных факторов существует два! Это количество (которое может быть расщеплено) и скорость расщепления (если часть определенного продукта не поддается расщеплению, значит меньше глюкозы попадет в кровь и соответственно уровень ГИ будет меньше).

От чего зависит гликемический индекс? ГИ/GI зависит: от типа термической обработки пищи, типа механической обработки пищи, от температуры продукта и от различных примесей и добавок. Например, в некоторых случаях высушивание продуктов понижает ГИ, а варка увеличивает.

Что нам дают знания о гликемическом индексе? 

  • При определенных правилах (приготовлении продукта и температуре хранения) можно понизить или наоборот повысить GI/ГИ.
  • С помощью ГИ, мы можем контролировать уровень сахара в крови.
  • Избежать ожирения, благодаря исключению продуктов с высоким уровнем GI.

Воспользуйтесь ниже большой таблицей, чтобы определить (ГИ) нужного вам продукта.

Таблица гликемического индекса продуктов

ОВОЩИ (vegetables)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Петрушка, базилик (parsley, basil) 5
Укроп (dill) 15
Салат листовой (lettuce leaf) 10
Помидоры свежие (fresh tomatoes) 10
Огурцы свежие (cucumbers) 20
Лук репчатый сырой (raw onion) 10
Шпинат (spinach) 15
Спаржа (asparagus) 15
Брокколи (broccoli) 10
Редис (radishes) 15
Капуста свежая (cabbage) 10
Капуста квашенная (chucrut) 15
Капуста тушеная (braised cabbage) 15
Цветная капуста тушеная (cauliflower stew) 15
Брюссельская капуста (brussels sprouts) 15
Лук-порей (leek) 15
Грибы соленые (salt mushrooms) 10
Перец зеленый (green pepper) 10
Перец красный (red pepper) 15
Чеснок (garlic) 30
Морковь сырая (raw carrots) 35
Зеленый горошек свежий (fresh green peas) 40
Чечевица отварная (boiled lentils) 25
Фасоль вареная (boiled beans) 40
Рагу овощное (vegetable stew) 55
Баклажанная икра (eggplant caviar) 40
Кабачковая икра (squash caviar) 75
Свекла отварная (boiled beets) 64
Тыква запеченная (baked pumpkin) 75
Кабачки жареные (fried zucchini) 75
Цветная капуста жареная (fried cauliflower) 35
Оливки зеленые (green olives) 15
Кукуруза отварная (boiled corn) 70
Маслины черные (black olives) 15
Картофель вареный (boiled potatoes) 65
Картофельное пюре (mashed potatoes) 90
Картофель фри (french fries) 95
Картофель жаренный (fried potatoes) 95
Картофельные чипсы (potato chips) 85

 

Фрукты и ягоды (Fruit and berries)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Лимон (lemon) 20
Грейпфрут (Grapefruit) 22
Малина (Raspberry) 30
Яблоки (Apples) 30
Ежевика (Blackberry 25
Земляника (Strawberries) 25
Черника (Blueberries) 43
Голубика (Blueberries) 42
Смородина красная (Red currants) 30
Смородина черная (Black currant) 15
Алыча (Plum) 25
Брусника (Cranberries) 25
Абрикосы (Apricots) 20
Персики (Peaches) 30
Груши (Pears) 34
Сливы (Plum) 22
Клубника (Strawberry) 32
Апельсины (Oranges) 35
Вишня (Cherry) 22
Гранат (Garnet) 35
Нектарин (Nectarine) 35
Клюква (Cranberry) 45
Киви (Kiwi) 50
Облепиха (Kiwiblue) 30
Черешня (sweet cherry) 25
Мандарины (Tangerines) 40
Крыжовник (Gooseberry) 40
Хурма (Persimmon) 55
Манго (Mango) 55
Дыня (Melon) 60
Бананы (Bananas) 60
Виноград (Grapes) 40
Ананасы (Pineapples) 66
Арбуз (Watermelon) 72
Изюм (Raisins) 65
Чернослив (Prunes) 25
Инжир (Figs) 35
Курага (Dried apricots) 30
Финики (Dates) 146

 

Зерновые и изделия из муки (Grain and flour products)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Клетчатка пищевая (Fiber food) 30
Соевая мука обезжиренная (Soy flour defatted) 15
Отруби (Bran) 51
Овсяные хлопья сырые (Oatmeal raw) 40
Перловая каша на воде (Barley porridge on the water) 22
Овсяная каша на воде (Oatmeal on the water) 66
Ячневая каша молочная (Barley porridge milk) 50
Рис нешлифованный отварной (The unpolished rice boiled) 65
Макароны из муки грубого помола (Pasta from wheat flour) 38
Хлеб зерновой (Grain bread) 40
Хлебцы цельнозерновые (The whole grain crispbread) 45
Хлеб «Бородинский» (Bread «Borodinsky») 45
Гречневая каша на воде (Buckwheat water) 50
Овсяная каша молочная (Oatmeal milk) 60
Макароны из твердых сортов пшеницы (Pasta from durum wheat) 50
Манная каша молочная (Semolina milk) 65
Рисовая каша молочная (Rice milk porridge) 70
Хлеб ржано-пшеничный (Bread rye-wheat) 65
Вареники с творогом (Dumplings with cottage cheese) 60
Пельмени (Dumplings) 60
Пшенная каша на воде (Millet porridge on the water) 70
Рисовая каша на воде (Rice porridge on the water) 80
Блины из муки высшего сорта (Pancakes made with white flour) 69
Вареники с картофелем (Dumplings with potatoes) 66
Пицца с сыром (Cheese pizza) 60
Хлеб из муки высшего сорта (Bread flour) 80
Макароны высший сорт (Pasta top grade) 85
Мюсли (Muesli) 80
Пирожок печеный с луком и яйцом (Pie baked with onion and egg) 88
Пирожок жареный с повидлом (The fried pie with jam) 88
Сухарики (Crackers) 74
Печенье крекер (Biscuits crackers) 80
Булочка сдобная (Roll rich) 88
Булочка для хот дога (The bun for the hot dog) 92
Бублик пшеничный (The wheat bagel) 103
Кукурузные   хлопья (Corn flakes) 85
Гренки белые жареные (Croutons fried white) 100
Хлеб белый (батон) (White bread (loaf)) 136
Вафли (Waffles) 80
Печенье, пирожные, торты (Biscuits, pastries, cakes) 100

 

Продукты молочной культуры (dairy products)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Молоко обезжиренное (Milk, skim) 27
Творог нежирный (Low fat cottage cheese) 30
Молоко соевое (Soy milk) 30
Кефир нежирный (Low-fat yogurt) 25
Йогурт 1,5% натуральный (Yogurt 1,5% natural) 35
Сыр тофу (Tofu) 15
Молоко натуральное (Milk natural) 32
Творог 9% жирности (Cottage cheese 9% fat) 30
Йогурт фруктовый (Yogurt fruit) 52
Сыр фета (Feta cheese) 56
Творожная масса (Curd) 45
Сырники из творога (Cheesecakes from cottage cheese) 70
Сыр плавленный (Cheese melted) 57
Сливки 10% жирности (Cream 10%) 30
Сметана 20% жирности (Sour cream 20% fat) 56
Мороженое (Ice cream) 70
Молоко сгущеное с сахаром (Milk condensed with sugar) 80

 

Рыба и морепродукты (fish and Seafood)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Морская капуста (Sea Kale) 22
Раки отварные (Boiled crayfishes) 5
Котлеты рыбные (Fish patties) 50
Крабовые палочки (Crab sticks) 40

 

Белковые (мясные) продукты (meat products)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Говяжья печень жареная (Beef liver fried) 50
Омлет (Omelette) 49
Котлеты из свинины (Cutlets of pork) 50
Сосиски (Sausage) 28
Колбаса вареная (Cooked sausage) 34

 

Жиры, масла и соусы (fats, oils and sauces)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Соевый соус (Soy sauce) 20
Кетчуп (Ketchup) 15
Горчица (Mustard) 35
Майонез (Mayonnaise) 60
Сливочное масло (Butter) 51
Маргарин (Margarine) 55

 

Напитки (beverages)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Сок томатный (Tomato juice) 15
Сок морковный (Carrot juice) 40
Сок грейпфрутовый (без сахара) (Grapefruit juice (without sugar)) 48
Сок яблочный (без сахара) (Apple juice (without sugar)) 40
Сок апельсиновый (без сахара) (Orange juice (without sugar)) 40
Сок ананасовый (без сахара) (Pineapple juice (without sugar)) 46
Сок виноградный (без сахара) (Grape juice (without sugar)) 48
Вино красное сухое (Dry red wine) 44
Вино белое сухое (White wine) 44
Квас (Brew) 30
Кофе натуральный (без сахара) (Coffee natural (no sugar)) 52
Какао на молоке (без сахара) (Cocoa made with milk (no sugar)) 40
Сок в упаковке (The juice in the package) 70
Компот из фруктов (без сахара) (Stewed fruit (without sugar)) 60
Десертное вино (Dessert wine) 30
Кофе молотый (Ground coffee) 42
Газированные напитки (Sodas) 74
Пиво (Beer) 110
Шампанское сухое (Dry champagne) 46
Ликер (Liqueur) 30

 

Прочее (others)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Белок одного яйца (Protein one egg) 48
Яйцо (1 шт) (Egg (1 piece)) 48
Желток одного яйца (The yolk of one egg) 50
Грецкие орехи (Walnuts) 15
Фундук (Hazelnut) 15
Миндаль (Almonds) 25
Фисташки (Pistachios) 15
Арахис (Peanuts) 20
Семечки подсолнуха (Sunflower seeds) 8
Семечки тыквенные (Pumpkin seeds) 25
Кокосовый орех (Coconut) 45
Шоколад темный (The dark chocolate) 22
Мед (Honey) 90
Варенье (Jam) 70
Шоколад молочный (Milk chocolate) 70
Шоколадный батончики (Chocolate bars) 70
Халва (Halva) 70
Карамель, леденцы (Caramels, lollipops) 80
Мармелад (Marmalade) 30
Сахар (Sugar) 70
Попкорн (Popcorn) 85
Шаверма в лаваше (1шт) (Shawarma in pita bread) 70
Гамбургер (1 шт) (Burger) 103
Хотдог (1 шт) (Hotdog) 90

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Гликемический индекс продуктов самая удобная таблица

(на 100 гр.) ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ Абрикосынизкий20400.90.19 Алычанизкий25270.2-6.4 Ананасывысокий66490.50.211.6 Апельсинынизкий35380.90.28.3 Арахиснизкий2061220.945.210.8 Арбузвысокий72400.70.28.8 Баклажанная икранизкий401461.713.35.1 Бананывысокий60911.50.121 Белок одного яйцасредний48173.6-0.4 Блины из муки высшего сортавысокий691855.2334.3 Брокколинизкий102730.44 Брусниканизкий25430.70.58 Брынза-26017.920.1- Брюссельская капустанизкий15434.8-5.9 Бублик пшеничныйвысокий1032769.11.157.1 Булочка для хот догавысокий922878.73.159 Булочка сдобнаявысокий882927.54.954.7 Вареники с картофелемвысокий6623463.642 Вареники с творогомвысокий6017010.9136.4 Вареньевысокий702710.30.370.9 Вафливысокий805452.932.661.6 Вино белое сухоесредний44660.1-0.6 Вино красное сухоесредний44680.2-0.3 Винограднизкий40640.60.216 Вишнянизкий22490.80.510.3 Вода чистая негазированная----- Водка-233--0.1 Газированные напиткивысокий7448--11.7 Гамбургер (1 шт)высокий10348625.826.236.7 Говяжья печень жаренаясредний5019922.910.23.9 Голубикасредний423410.17.7 Горчицанизкий351439.912.75.3 Гранатнизкий35520.9-11.2 Грейпфрутнизкий22350.70.26.5 Гренки белые жареныевысокий1003818.814.454.2 Грецкие орехинизкий1571015.665.215.2 Гречневая каша на водесредний501535.91.629 Грибы соленыенизкий10293.71.71.1 Грушинизкий34420.40.39.5 Десертное винонизкий301500.2-20 Джин с тоником-630.2-0.2 Дынявысокий60390.6-9.1 Ежевиканизкий25312-4.4 Желток одного яйцасредний50592.75.20.3 Зеленый горошек свежийнизкий407250.212.8 Земляниканизкий25340.80.46.3 Изюмвысокий652711.8-66 Инжирнизкий353573.10.857.9 Йогурт 1,5% натуральныйнизкий354751.53.5 Йогурт фруктовыйвысокий521055.12.815.7 Кабачки жареныевысокий751041.3610.3 Кабачковая икравысокий75831.34.88.1 Какао на молоке (без сахара)низкий40673.23.85.1 Капуста квашеннаянизкий15171.80.12.2 Капуста свежаянизкий10252-4.3 Капуста тушенаянизкий1575239.6 Карамель, леденцывысокий80375-0.197 Картофель вареныйвысокий657520.415.8 Картофель жареныйвысокий951842.89.522 Картофель фривысокий952663.815.129 Картофельное пюревысокий90922.13.313.7 Картофельные чипсывысокий855382.237.649.3 Кваснизкий3020.80.2-5 Кетчупнизкий15902.1-14.9 Кефир нежирныйнизкий253030.13.8 Кивисредний50490.40.211.5 Клетчатка пищеваянизкий30205173.914 Клубниканизкий32320.80.46.3 Клюквасредний45260.5-3.8 Кокосовый орехсредний453803.433.529.5 Колбаса варенаянизкий3430012283 Компот из фруктов (без сахара)высокий60600.8-14.2 Коньяк-239--1.5 Котлеты из свининысредний5026211.719.69.6 Котлеты рыбныесредний5016812.5616.1 Кофе молотыйсредний42580.7111.2 Кофе натуральный (без сахара)высокий5210.10.1- Крабовые палочкинизкий409454.39.5 Крыжовникнизкий40410.70.29.1 Кукуруза отварнаявысокий701234.12.322.5 Кукурузные хлопьявысокий8536040.580 Кураганизкий302405.2-55 Ликернизкий30322--45 Лимоннизкий20330.90.13 Лук репчатый сыройнизкий10481.4-10.4 Лук-порейнизкий15332-6.5 Майонезвысокий606210.3672.6 Макароны высший сортвысокий8534412.80.470 Макароны из муки грубого помоланизкий381134.70.923.2 Макароны из твердых сортов пшеницысредний501405.51.127 Малинанизкий30390.80.38.3 Манговысокий55670.50.313.5 Мандаринынизкий40380.80.38.1 Манная каша молочнаявысокий6512235.415.3 Маргаринвысокий557430.2822.1 Мармеладнизкий303060.40.176 Маслины черныенизкий153612.2328.7 Медвысокий903140.8-80.3 Миндальнизкий2564818.657.713.6 Молоко натуральноенизкий32603.14.24.8 Молоко обезжиренноенизкий273130.24.7 Молоко сгущеное с сахаромвысокий803297.28.556 Молоко соевоенизкий30403.81.90.8 Морковь сыраянизкий35351.30.17.2 Мороженоевысокий702184.211.823.7 Морская капустанизкий2250.90.20.3 Мюсливысокий8035211.313.467.1 Нектариннизкий35480.90.211.8 Облепиханизкий30520.92.55 Овсяная каша молочнаявысокий601164.85.113.7 Овсяная каша на водевысокий66491.51.19 Овсяные хлопьянизкий40305116.250 Огурцы свежиенизкий20130.60.11.8 Оливки зеленыенизкий151251.412.71.3 Оливковое масло-898-99.8- Омлетсредний4921014152.1 Отрубивысокий5119115.13.823.5 Пельменивысокий60252146.337 Перец зеленыйнизкий10261.3-5.3 Перец красныйнизкий15311.30.35.9 Перловая каша на воденизкий221093.10.422.2 Персикинизкий30420.90.19.5 Петрушка, базиликнизкий5493.70.48 Печенье крекервысокий8035211.313.467.1 Печенье, пирожные, тортывысокий10052042570 Пивовысокий110420.3-4.6 Пирожок жареный с повидломвысокий882894.78.847.8 Пирожок печеный с луком и яйцомвысокий882046.13.736.7 Пицца с сыромвысокий602366.613.322.7 Помидоры свежиенизкий10231.10.23.8 Попкорнвысокий854802.12077.6 Пшенная каша на водевысокий701344.51.326.1 Рагу овощноевысокий55992.14.87.1 Раки отварныенизкий59720.31.31 Растительное масло-899-99.9- Редиснизкий15201.20.13.4 Рис нешлифованный отварнойвысокий651252.70.736 Рисовая каша молочнаявысокий701012.91.418 Рисовая каша на водевысокий801072.40.463.5 Салат листовойнизкий10171.50.22.3 Сало свиное-8411.490- Сахарвысокий70374--99.8 Свекла отварнаявысокий64541.90.110.8 Семечки подсолнуханизкий857221534 Семечки тыквенныенизкий256002846.715.7 Сливки 10% жирностинизкий301182.8103.7 Сливочное масловысокий517480.482.50.8 Сливынизкий22430.80.29.6 Сметана 20% жирностивысокий562042.8203.2 Смородина краснаянизкий303510.27.3 Смородина чернаянизкий153810.27.3 Соевая мука обезжиреннаянизкий1529148.9121.7 Соевый соуснизкий20122-1 Сок ананасовый (без сахара)средний46530.4-13.4 Сок апельсиновый (без сахара)низкий40540.7-12.8 Сок в упаковкевысокий70540.7-12.8 Сок виноградный (без сахара)средний4856.40.3-13.8 Сок грейпфрутовый (без сахара)средний48330.3-8 Сок морковныйнизкий40281.10.15.8 Сок томатныйнизкий15181-3.5 Сок яблочный (без сахара)низкий40440.5-9.1 Сосискинизкий2826610.4241.6 Спаржанизкий15211.90.13.2 Сухарикивысокий7436011.5274 Сыр плавленныйвысокий5732320273.8 Сыр сулугуни-28519.522- Сыр тофунизкий15738.14.20.6 Сыр фетавысокий5624311212.5 Сырники из творогавысокий7022017.41210.6 Сыры твердые-3602330- Творог 9% жирностинизкий301851492 Творог нежирныйнизкий30881811.2 Творожная массасредний4534072310 Тыква запеченаявысокий75231.10.14.4 Укропнизкий15312.50.54.1 Фасоль варенаянизкий401279.60.50.2 Финикивысокий14630620.572.3 Фисташкинизкий15577215010.8 Фундукнизкий1570616.166.99.9 Халвавысокий7052212.729.950.6 Хлеб "Бородинский"средний452026.81.340.7 Хлеб белый (батон)высокий1363697.47.668.1 Хлеб зерновойнизкий402228.61.443.9 Хлеб из муки высшего сортавысокий802327.60.848.6 Хлеб ржано-пшеничныйвысокий652146.7142.4 Хлебцы цельнозерновыесредний4529111.32.1656.5 Хотдог (1 шт)высокий90724173679 Хурмавысокий55550.5-13.2 Цветная капуста жаренаянизкий351203105.7 Цветная капуста тушенаянизкий15291.80.34 Чай зеленый (без сахара)-0.1--- Черешнянизкий2550424010.410.6 Черникасредний43411.10.68.4 Черносливнизкий252422.3-58.4 Чеснокнизкий30466.5-5.2 Чечевица отварнаянизкий2512810.30.420.3 Шаверма в лаваше (1шт)высокий7062824.82964 Шампанское сухоесредний46880.2-5 Шоколад молочныйвысокий70550534.752.4 Шоколад темныйнизкий225396.235.448.2 Шоколадный батончикивысокий7050042569 Шпинатнизкий15222.90.32 Яблокинизкий30440.40.49.8 Яйцо (1 шт)средний48766.35.20.7 Ячневая каша молочнаясредний501113.6219.8

www.evgenia.pro

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс (ГИ) фруктов, ягод, овощей и других продуктов питания. Что такое Гликемический индекс и что он показывает? Как не заболеть сахарным диабетом. Опубликовано на веб-портале imbf.org

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс (ГИ) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Даже кратковременное (3-5 дней) развитие инсулинемии (постоянная секреция инсулина) резко вызывает развитие инсулинорезистентности в молодом здоровом организме с нормальным уровнем глюкозы. Низкий уровень инсулина способствуем тому, что наш организм откладывает меньше жира и может получить доступ к уже существующим жировым отложениям легче, чем в том случае, когда уровень инсулина высок. Таким образом, диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать вес.

Гликемический индекс продуктов: таблица

Пища с высоким гликемическим индексом быстро усваивается и способствует резкому увеличению уровня сахара и инсулина в крови. Поэтому, можно не сомневаться, что потребление пищи с высоким ГИ может быть связана с риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Таблица продуктов

В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Гликемический индекс продуктов:

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукт

ГИ
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70
   

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Продукт

ГИ
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сладкая консервированная кукуруза 57
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50
   

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Продукт

ГИ
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 34
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
   

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсуствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс - это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца - почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом.

www.imbf.org


Смотрите также